「運動しなきゃ」と思ってはいるけれど、ついついスマホをいじってしまう…そんなあなたにぴったりの、スマホを見ながらできる簡単トレーニングを紹介します！ベッドや床さえあればOK、さらにフォームローラーを使ったエクササイズも取り入れ、飽きずに続けられるメニューを用意しました。
1. 寝たままでOK！ベッドの上でできるエクササイズ
① レッグレイズ（腹筋）
やり方：
- 仰向けに寝て、スマホを顔の上に持つ。
- 両足をそろえてまっすぐ伸ばす。
- 息を吐きながら、ゆっくりと足を上げる。
- 床（またはベッド）ギリギリまで下ろし、繰り返す。
回数の目安： 10〜15回 × 3セット
ポイント： 腰が反らないように、腹筋を意識して動かしましょう。
② グルートブリッジ（お尻・太もも）
やり方：
- 仰向けに寝て、膝を立てる。
- 足を肩幅に開き、かかとを床（またはベッド）に押しつける。
- お尻をゆっくり持ち上げ、肩から膝まで一直線にする。
- ゆっくり下ろし、繰り返す。
回数の目安： 10〜15回 × 3セット
ポイント： お尻をしっかり締める意識を持ちましょう。
2. 床でできるながらトレーニング
③ プランク（体幹）
やり方：
- うつ伏せになり、肘を肩の下につく。
- つま先を立て、体を一直線にキープ。
- スマホを床に置き、動画を見ながらキープする。
時間の目安： 30〜60秒 × 3セット
ポイント： 腰が落ちないように意識し、肩に力を入れすぎないようにしましょう。
④ サイドレッグリフト（内もも・外もも）
やり方：
- 横向きに寝て、下側の腕を枕代わりにする。
- 上側の足をゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろす。
- 片側が終わったら反対側も行う。
回数の目安： 10〜15回 × 3セット（左右）
ポイント： 太ももを意識しながら、ゆっくり動かしましょう。
3. フォームローラーを使ったストレッチ＆筋膜リリース
⑤ フォームローラーでふくらはぎほぐし
やり方：
- 床に座り、片足のふくらはぎの下にフォームローラーを置く。
- もう片方の足を重ねて負荷をかける。
- 前後にゆっくり動かしながら、筋膜をほぐす。
時間の目安： 30秒〜1分（左右）
ポイント： 痛気持ちいい程度の圧を意識しましょう。
⑥ 背中のストレッチ
やり方：
- フォームローラーを背中の下に置き、仰向けに寝る。
- 手を頭の後ろで組み、膝を立てる。
- ゆっくりと前後に動きながら背中をほぐす。
時間の目安： 30秒〜1分
ポイント： 無理に力を入れず、リラックスしながら行いましょう。
4. まとめ
今回紹介したトレーニングは、スマホを見ながらできるものばかり。お気に入りの動画を見ながら、リラックスした状態で運動すれば、いつの間にか習慣化できます。ながら運動を活用して、楽しく健康な体を手に入れましょう！
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